콜레스테롤 낮추는 음식 및 방법 알아보기

생활정보

by J2web 2023. 10. 17. 00:34

콜레스테롤은 우리 몸에 여러 가지 중요한 기능을 수행합니다. 혈액 내의 과도한 콜레스테롤은 동맥경화를 촉진합니다. 건강함을 유지하기 위해 콜레스테롤 낮추는 음식 및 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

콜레스테롤이란 무엇인가?

콜레스테롤의 정의

콜레스테롤은 스테롤(스테로이드와 알코올의 조합)의 하나로서 모든 동물 세포의 세포막에서 발견되는 지질이며, 혈액을 통해 운반됩니다. 콜레스테롤은 세포를 둘러싸는 세포막의 구성성분이고, 소화액인 담즙을 만드는 데 사용되며, 각종 스테로이드 호르몬과 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D를 만드는 재료가 되므로 우리 몸에 꼭 필요한 물질입니다. 콜레스테롤은 음식을 통해서도 흡수되지만 우리 몸에서 합성하기도 합니다. 전체 콜레스테롤의 30%는 음식섭취를 통해 주로 흡수되고 나머지 70%는 간에서 형성됩니다.

콜레스테롤의 기능

콜레스테롤은 우리 몸에 여러 가지 중요한 기능을 수행합니다.

세포 구조 : 콜레스테롤은 세포 막 구조의 중요한 구성 성분으로, 세포의 유연성과 안정성을 유지하는 역할을 합니다.
호르몬 생성 : 여러 가지 호르몬과 비타민 D 같은 중요한 물질을 생성하는 데 필요한 전구물질로 작용합니다.
소화 과정 : 소화 과정에서 콜레스테롤은 소화 액체에서 지방을 운반하고 처리하는 역할을 합니다.

이러한 기능들 덕분에 콜레스테롤은 우리 몸의 정상적인 기능 유지에 필수적인 역할을 합니다.

콜레스테롤의 종류

LDL(저밀도 지단백질)

저밀도 지질단백질 (low-density lipoprotein, LDL/LDL-C)은 혈액을 통해 콜레스테롤을 운반하는 분자 중 하나입니다. 세포들은 에너지 획득 등과 같은 이유에 의해 지방산과 콜레스테롤을 필요로 합니다. LDL은 세포들에게 지방산과 콜레스테롤을 운반해 주는 역할을 합니다.

HDL(고밀도 지단백질)

고밀도 지질단백질 (high-density lipoprotein, HDL)은 지질단백질의 주요 다섯 그룹들 가운데 하나입니다. HDL은 혈액을 통해 콜레스테롤을 운반하는 분자 중 하나로, 체내의 모든 지방 분자 (지질)을 전달하는 여러 단백질로 구성된 복합 입자들입니다. HDL은 일반적으로 '좋은 콜레스테롤’로 알려져 있습니다. 이는 HDL이 혈관 벽에 축적된 콜레스테롤을 간으로 운반하여 체내에서 제거하는 역할을 수행하기 때문입니다.

트리글리세라이드

트라이글리세라이드 (triglyceride, TG)는 1분자의 글리세롤에 3분자의 지방산이 에스터 결합을 통해 연결된 글리세라이드의 부류이며, 식물성 지방뿐만 아니라 사람 및 다른 척추동물들의 체지방의 주요 구성 성분입니다. 트라이글리세라이드는 간에서 지방 조직의 세포 내에 존재하는 지방과 혈당 사이의 양방향 전달을 가능하게 하기 위해 혈액에 존재하며, 사람의 피지의 주요 구성 요소입니다. 트라이글리세라이드는 당질의 부족을 보충하고 우리 몸을 움직이는 에너지원으로 사용되며 체온 유지와 내장을 충격으로부터 보호하는 역할을 합니다.

콜레스테롤과 건강

콜레스테롤 수치와 건강 위험

콜레스테롤은 우리 몸의 뇌, 신경, 근육, 피부, 간, 창자, 심장 등 어디에나 존재하며 세포막을 만드는 데 중요할 뿐 아니라 여러 가지 호르몬, 비타민 D, 담즙산을 만드는 데 필요합니다. 그러나 혈액 내의 과도한 콜레스테롤은 동맥경화를 촉진합니다. 동맥경화는 지방, 특히 콜레스테롤이 혈관 벽에 침착하여 발생하는 증상입니다.

동맥경화는 허혈성 심장 질환인 협심증이나 심근경색증을 유발할 수 있습니다. 이는 관상동맥의 혈관 벽이 두꺼워지고 내경이 좁아져서 심장 근육에 대한 혈액 공급이 감소하고 산소와 영양분이 제대로 공급되지 않아 발생하는 위험한 질환입니다.

따라서 콜레스테롤 수치가 높아질 경우 3대 만성질환인 이상지질혈증 등 심혈관질환의 위험이 커진다고 합니다. 이처럼 콜레스테롤 수치는 관리하지 않으면 각종 질병의 위험이 높아지므로 주의가 필요합니다

콜레스테롤 관리 방법

콜레스테롤을 관리하는 방법은 여러 가지가 있습니다.

규칙적인 운동: 운동은 신체의 지방 및 콜레스테롤 대사를 돕습니다. 하지만 그렇다고 한 번에 고강도의 운동을 시작하지 말고 신체에 걸맞은 운동량을 서서히 키워나가는 방식으로 운동 습관을 만들도록 해야 합니다.
건강한 식습관: 콜레스테롤을 낮추려면 올리브, 콩, 카놀라유 및 말린 과일 (단일 불포화 및 다중 불포화 지방산)의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 또한 콩과 식물, 통 곡물, 브로콜리, 당근, 사과, 브뤼셀 콩나물 및 감귤류 (수용성 섬유질)의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
금연: 담배를 끊으면 콜레스테롤 수치가 건강해지며 혈압이 낮아집니다. 결론적으로 심장 질환, 뇌졸중, 암, 폐 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
체중 관리: 체중을 건강한 범위 내로 유지하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮게 유지하는 데 도움을 줍니다.
알코올 섭취량 줄이기: 알코올은 칼로리 함량이 높고 영양분이 적게 들어 있어 하등 도움이 되지 않습니다. 간략하게 말하자면 알코올의 섭취는 비만의 위험성을 증가시킵니다.
섬유질 섭취: 섬유질은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 섬유질은 비유하자면 "자연의 빗자루"라고 할 수 있으며 장기간에 걸쳐 혈중 콜레스테롤 수치를 크게 낮춰줄 수 있습니다.

이러한 방법들은 콜레스테롤 수치를 관리하고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.